Nutrición y ayudas ergogénicas

15/9/2009        Tweet     Imprimir

En el marco de las 3as Jornadas de Actualización Nutrición basada en el conocimiento, celebradas recientemente en Pamplona, tuvo lugar la mesa redonda Experiencias en nutrición comunitaria frente a nutrición individual. Recogemos la ponencia sobre nutrición y ayudas ergogénicas que pronunció el Dr. Carlos Iglesias Rosado, Jefe del Departamento de Nutrición en el Deporte de la Universidad Alfonso X El Sabio de Madrid.

Hablamos de ayudas ergogénicas fundamentalmente en deporte pero en personas sedentarias hablaríamos de suplementación y el objetivo es cubrir los posibles déficit de nutrientes que teóricamente debería aportar un alimentación cotidiana. Sin embargo, en el alto rendimiento el objetivo es mejorar la performance, el rendimiento de los deportistas.

¿Qué son las ayudas ergogénicas?

Son aquellas que permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas (Wootton, 1988). Es una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia.

Las ayudas ergogénicas tienen varias cosas en común. Son muy buscadas por los deportistas. El deportista es capaz de creerse casi cualquier cosa si le aseguras que aumenta su eficacia. Además son muy disciplinados sobre todo los ciclistas, maratonianos y atletas. La mayoría de ayudas suelen ser administradas sin control por personas sin formación, ni conocimientos médicos. Algunas son útiles y otras inefectivas, pero lo que si son es un negocio. En EEUU sólo la creatina en 2001 hubo unas ventas de unos 400 millones de dólares. Además es muy fácil conseguirlas en gimnasios, centros comerciales, Internet...

Clasificación de las ayudas ergogénicas

Se clasifican en dietéticas -nutricionales y suplementos- y no dietéticas -farmacológicas, psicológicas y físicas o mecánicas (pj unas zapatillas)-.

Ya nos han explicado la importancia de los hidratos de carbono, agua, proteínas, lípidos... El adecuado manejo del agua puede mejorar la resistencia porque aumenta sus depósitos de glucógeno. En situación de fondo es importante la grasa.

Habitualmente en nuestra consulta vamos a ver deportistas aficionados u ocasionales.

¿Qué productos hay como ayudas ergogénicas? Hay una larga lista. Pero la mayoría de los productos no están respaldados científicamente. He elegido varias sustancias para que nos sirvan de muestra.

Monohidrato de Creatina

Se conoce desde hace mas de 100 años y su supone un gran negocio. Las ventas en EEUU pasan de 50 millones de dólares en 1996 a 400 millones en el años 2001 (Metzl et al., 2001). El consumo mundial estimado es de 2,7 millones de kilogramos. No está en la lista de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional.

Nosotros lo podemos sintetizar a partir de la glicina, arginina y metionina. Podemos encontrarlo en la carne y se deposita en la musculatura esquelética.

¿Cómo funciona? La creatina pasa a fosfocreatina cuando se une en presencia de altos niveles de energía. La fosfocreatina nos sirve para acumular energía y cuando hay demanda este paso es muy fácil y rápido. Un buen entrenamiento aumenta la masa muscular. Para mejorar el rendimiento un deportista va a tener dificultades si es vegetariano.

Un incremento de las reservas de creatina parece que puede tener efecto ergogénico durante la realización de ejercicios de alta intensidad (de esto si hay evidencia). E incrementaría la tasa de resíntesis de ATP durante la contracción muscular.

La pauta más usada es 20 g/día durante 4 días seguida de un periodo de 5 g /día durante 20-66 días. La mayoría de usuarios busca hipertrofia muscular en lugar de un aumento del rendimiento.

En resumen parece segura, puede mejorar el rendimiento en deportes que requieren esfuerzos únicos máximos y/o sprints repetidos. Antes lo usaban los levantadores.

Y no se conocen bien los efectos secundarios. Se habla de lesiones renales pero no se han demostrado. Se puede producir lesión muscular porque la creatina aumenta el agua intracelular y se dice que puede causar diluciones de los electrolitos intracelulares, pero tampoco está probado.

Carnitina: ¿Sustancia quemagrasa?

La carnitina se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina en el hígado y riñón. El 90 por ciento se encuentra en las células cardiacas y músculo esquelético y se obtiene fácilmente en carne, leche, levadura, cacahuetes, coliflor y germen de trigo.

¿Cómo actúa? Cuando movilizamos los ácidos grasos que vienen unidos con la albúmina llegan a la célula, se libera el ácido graso, entra en el citoplasma y cada molécula de carbono se une a un coenzima A y pasa a convertirse en un Acil-Coenzima Éste entra en la mitocondria para unirse al ciclo de Krebs y para entrar está la carnitina que hace de transportador. Facilita el paso del ácido graso dentro de la mitocondria facilitando la quema de grasa. Sin embargo, en la mayoría de estudios hasta la actualidad no respaldan un efecto ergogénico en el deporte.

Cafeína

La cafeína aumenta la utilización de ácidos grasos durante el ejercicio prolongado y también mejora el rendimiento en deportes de larga duración. Es una ayuda ergogénica en deportes de resistencia a dosis moderadas (3-6 mg Kg -1). Si se evita la ingesta de cafeína durante siete días antes se optimiza el efecto ergogénico. Pero es ineficaz para aumentar las actividades de alta intensidad que duren menos de 10 minutos.

La cafeína se degrada en el hígado y se elimina por orina entre 3 y 6 horas después de su consumo. Sin embargo una taza de café contiene 100 mg de cafeína y 200 mg es doping (12 microgramos por mL de orina).

Antioxidantes

Los radicales libres son moléculas que en su estructura atómica presentan un electrón desapareado o impar en el orbital externo, dándole una configuración espacial que genera una alta inestabilidad. Son extraordinariamente reactivos, de vida efímera y con gran capacidad para combinarse inespecíficamente. Reaccionan con muchas moléculas de estructura celular (carbohidratos, lípidos, proteínas, ácidos nucleicos y derivados de cada uno de ellos).

Los antioxidantes son elaborados continuamente como un producto del metabolismo normal de cada célula e inactivados por un conjunto de mecanismos. Se definen como toda sustancia que hallándose presente a bajas concentraciones con respecto a las de un sustrato oxidable (biomolécula) retarda o previene la oxidación de dicho sustrato (Halliwell). Se clasifican en exógenos como las vitamina E y C, betacarotenos y los flavonoides y endógenos como glutation, coenzima Q y ácido tioctico.

La actividad física genera estrés oxidativo que produce efectos indeseados. Los radicales libres de oxígeno (RLO) en bajas concentraciones tienen efectos fisiológicos que median la adaptación al esfuerzo. La mayoría de los estudios obtiene una fuerte evidencia científica sobre que la suplementación antioxidante disminuye el estrés oxidativo inducido por el esfuerzo pero no mejoran el rendimiento físico.

Antioxidación en deporte

El peso de la evidencia para la suplementación de antioxidantes no está claro hasta el momento. Hay que tener precaución en deportistas con la suplementación a largo plazo y a altas dosis ya que parece interferir con el proceso de adaptación al esfuerzo. Con el paso del tiempo el estado redox de la célula se convierte en "reducido" que no es el más adecuado para la contractilidad muscular. Y por último, recordar que hay que cuidar de manera especial los alimentos con capacidad antioxidantes.