Nutrición del deportista

25/5/2009        Tweet     Imprimir

En el marco de las 3as Jornadas de Actualización Nutrición basada en el conocimiento, celebradas recientemente en Pamplona, tuvo lugar la mesa redonda Experiencias en nutrición comunitaria frente a nutrición individual. Recogemos la ponencia sobre nutrición del deportista que pronunció el Dr. José Calabuig Nogués, Director del Servicio de Hemodinámica del Departamento de Cardiología de la Clínica Universitaria de Navarra.

Se suele decir que para un deportista basta un buen plan de entrenamiento y una correcta nutrición, sin embargo nos encontramos con una serie de dificultades culturales y con una falta de formación.

En primer lugar hay que distinguir entre los deportes de potencia -carreras de velocidad, salto, lanzamiento- y los de resistencia -maratón, natación de larga distancia y ciclismo- en los que hay diferente consumo de energía. En los deportes de potencia hay una producción de energía elevada y breve (como una explosión) y en los de resistencia la producción de energía es baja pero en periodos prolongados.

Hay que recordar que hay tres sistemas de energía, uno más rápido que obtiene la energía del ATP y de la fosfatocreatinina que dura 30 segundos; hasta los cinco minutos la obtención de la energía de la glucosa es por la vía de la glicólisis anaeróbica y a partir de los 3-5 minutos la energía se obtiene por vía aeróbica a expensas del azúcar.

Necesidades nutricionales del deportista

Vamos a hablar de necesidades energéticas, distribución de los principios nutritivos, requerimiento proteico, ganancia de peso, vitaminas y minerales e hidratación. En cuanto a las necesidades energéticas si buscamos un mantenimiento del peso corporal tenemos que hacer un cálculo muy aproximado del gasto energético y esto depende de la actividad, de la frecuencia y de la intensidad.

Con respecto a la distribución de los principios nutritivos disponemos de la pauta clásica: 55-60 % de hidratos de carbono, 25-30 % de grasas y 10-15 % de proteínas, pero según el tipo de deporte hay que modificarla y también según el sexo. Por ejemplo, un ultramaratoniano que realiza en cinco días 960 km, la ingesta calórica en un día puede llegar a ser de 13.000 calorías a expensas de que un 98 por ciento sea de hidratos de carbono porque es la energía más fácil de absorber.

Respecto a los requerimientos proteicos hay que tener en cuenta que una alta ingesta de proteínas no contribuye a un aumento de la masa muscular, que el requerimiento proteico no aumenta durante el ejercicio intenso y que las cantidades oscilan entre 1,2 y 1,8 g/kg de masa corporal al día.

Según el tipo de deporte se busca una ganancia o pérdida de peso. En caso de ganancia se busca peso libre de grasa y se ha de hacer incorporación de calorías superior de la calculada para su actividad, entre 1.000-1.500 (1kg.-1,5 kg/sem) y debe ir combinado con un programa de entrenamiento. Por el contrario si se quiere perder peso, debe hacerse combinación de reducción de calorías y aumento del gasto energético en el entrenamiento.

Uso de vitaminas y minerales

El uso es muy común entre los atletas, pero hay que tener en cuenta que no mejora el rendimiento físico. Lo que más llama la atención es la falta de hierro. Los niveles pueden disminuir después de entrenamiento físico intenso, sobre todo en mujeres.

El ejercicio a cualquier nivel supone un estrés, una sobrecarga y esto genera "radicales libres" que son dañinos para el organismo y para el rendimiento y causan infecciones. De cada 10 deportistas que se ven en consulta seis son por problemas de infecciones que arrastran crónicamente. Contra ello se propone el uso de antioxidantes naturales o extraordinarios.

Dieta y rendimiento

Hay que saber que los ejercicios breves e intensos necesitan la energía de los hidratos de carbono. Si la intensidad se reduce y aumenta la duración necesitamos, además, la energía de las grasas.

Se han realizado estudios con diferentes tipos de dieta. Con una dieta convencional (hidratos de carbono 55 %, proteínas 15 % y grasas 30 %) el agotamiento llega a las dos horas. Con dietas ricas en grasas y bajas en hidratos de carbono el agotamiento llega a los 85 minutos y con dietas ricas en hidratos de carbono el agotamiento llega más tarde. Por lo tanto, la comida previa a la competición debe llenar los depósitos de glucógeno y hay que prepararlos tres días antes, con un 70 % de hidratos de carbono (combinado entre la dieta de sobrecarga y un poco de descanso para que el almacén no se vacíe, sino que se llene hasta el ideal) y también es importante el día de la competición, la dieta de las 3-4 horas antes con hidratos de carbono (evitar ayuno o comer una hora antes).

Los deportistas que no incluyen los hidratos de carbono suficientes en su dieta pueden llegar a un estado de agotamiento crónico que puede llevar a un síndrome de fatiga crónico y la conclusión sería que una mala alimentación al final lleva a la enfermedad con infecciones y diversos problemas. A medida que el ejercicio tiene mayor duración la proporción de grasas que se pierde es mayor.

El ejercicio aeróbico de intensidad elevada durante una hora consume el 55 % de glucógeno hepático. Un entrenamiento importante durante 2 horas reduce mucho el glucógeno (hepático y muscular) y las series supramáximas entre 1-5 minutos repetitivas con breves intervalos de descanso disminuyen mucho el glucógeno hepático y muscular (fútbol, balonmano, tenis). Por tanto, hay que complementar con hidratos de carbono para mejorar la capacidad de prolongar el ejercicio y el rendimiento.

La toma cada hora de unos 60 gramos de hidrato de carbono durante la actividad física, beneficia al ejercicio de intensidad elevada y larga duración y también a las series cortas, repetitivas y de esfuerzos cercanos al máximo.

La dieta posterior al ejercicio es tan importante como la previa y hay que comenzar cuanto antes, lo ideal es 15 minutos, a expensas de los hidratos de carbono (índice glucémico moderado- alto) y también a las 2 y 4 horas. Se sabe que empezar a tomar hidratos de carbono nada más terminar el ejercicio atenúa el daño que se produce sobre el sistema inmunitario.

Pedersen definió el síndrome de la ventana abierta en el que los deportistas durante las dos horas posteriores a acabar el ejercicio cogen muchas infecciones y entre otras medidas que se tienen que tomar hay que administrar hidratos de carbono inmediatamente, ya que frenan este deterioro del sistema inmunitario -a expensas de hidratos de carbono de índice glucémico elevado- y posteriormente tomar más hidratos de carbono y combinar con proteínas y electrolitos.

Para la recuperación, la capacidad antioxidante de la granada está muy por encima de otras sustancias. Recomendamos vitaminas (la vitamina E es el mejor antioxidante), minerales, enzimas, aminoácidos, betacarotenos, glutation, cobre, zinc, selenio, magnesio, coenzima Q 10, melatonina, polifenoles (flavonoides-taninos), glutamina y arginina, entre otros.

Al medir los niveles de pentano antes y después de 20 minutos de ejercicio al 100% VO2 max con y sin complementos de vitamina E se observa que después de tres semanas de administrar vitamina E en cantidades correctas este marcador de radicales libres disminuyó.

Hidratación

En el momento que pasamos del reposo al ejercicio la actividad de producción de calor en el músculo aumenta alrededor de 100 veces. La sangre toma el calor del músculo y lo va dirigiendo a la piel y a las mucosas del aparato respiratorio. Cuando consumimos energía, el 25 por ciento se traduce en fuerza y el 70-75 por ciento en calor.

El mecanismo más importante de compensación es la sudoración por donde perdemos electrolitos y agua y si no cuidamos la hidratación vamos a tener serios problemas. Con pérdidas del dos por ciento se puede alterar la capacidad de realizar un trabajo. La mayoría de los atletas pierden entre un 1-5 por ciento del peso corporal en líquidos y en condiciones extremas las pérdidas pueden llegar a ser del 8-10 por ciento con lo cual el equilibrio es muy importante porque sino hay un rendimiento físico menor, un aumento del esfuerzo para mantener la intensidad y se produce un agotamiento por calor. Esa pérdida altera la capacidad de trabajo, la resistencia a la fatiga y la potencia. El sistema cardiovascular falla, disminuye la tensión arterial y el volumen sistólico y se alteran los sistemas que mantienen la temperatura corporal. Hay que distinguir entre calambre por calor, síncope, agotamiento y golpe de calor, que es una urgencia médica.

Hay experimentos hechos en individuos donde vemos que aumentando la volemia antes de hacer ejercicio -bebiendo- o disminuyéndola -dando un diurético- el volumen sistólico aumenta en un caso o disminuye en otro y vemos como el gasto cardíaco aumenta o disminuye respectivamente.

Podemos tener varios problemas: la falta de hidratación o el exceso de sudor, pero también hay un problema por el puro estrés térmico. Un deportista puede estar muy bien hidratado pero si hay 40 ºC el estrés térmico va a alterar en un 7 por ciento los resultados porque la sangre en lugar de ir al músculo se va a la piel para perder temperatura.

En otro experimento se observa que es importante el beber o no antes del ejercicio en determinados parámetros como el glucógeno o el lactato. Sin ingesta de agua después del ejercicio el ácido láctico o lactato ha subido mucho más que el que ha tenido ingesta y lo que es más importante se ha consumido más el glucógeno en el individuo que no se ha hidratado bien.

Por tanto para ser un número uno lo que hay que hacer es un buen plan de entrenamiento y una buen alimentación y, además, hay que tener muy buena materia prima.